Главная » ЗДОРОВЬЕ » Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом

Спорт и жажда: что и как пить, если занимаешься фитнесом

В издательстве «Альпина Паблишер» вышел перевод знаменитой книжки столь же знаменитого диетолога Нэнси Кларк «Спортивное питание для профессионалов и любителей». Мы печатаем отрывок, посвященный жажде.

Нэнси Кларк

Дипломированный диетолог с мировым именем, консультант по здоровому образ­у жизни, специа­лист в вопросах спортивного питания, контроля веса и расстройств пищевого поведения

Во время интенсивных тренировок мышцы могут вырабатывать в 20 раз больше тепла, чем в состоянии покоя. От этого тепла организм избавляетс­я посредством потоотделения.

При испарении пот остужает кожу, а это, в свою очередь, охлаждает кровь, которая охлаждает организм. Если бы мы не потели, то могли бы попросту свариться. Температура тела выше 41°C разрушает клетки. При 42°C клеточный белок свертывается (как яичный белок во время варки), и клетки умирают. Это одна из самых серьезных причин, почему не стоит тренироваться до изнеможения в очень жаркую погоду.

Некоторые люди потеют очень сильно. Джеймсу, например, во время заня­тий на велотренажере приходилось подкладывать под себя полотенце, впитывающее льющийся с него градом пот. Хотя Джеймса смущало данное обстоятельство, я напомнила ему о польз­е потения — так организм избавляетс­я от излишка тепла и поддерживает постоянную внутреннюю температур­у (37 °C). У Джеймса, как и у многих других мужчин, выходит больше пота, чем необходимо для охлаждения. Пот лился с него ручьем, в основном стекая по коже, а не испаряясь, что ослабляло остужающий эффект. Женщины в сравнении с мужчинами обычно потеют более эффективно. Однако и первым, и вторым необходимо старательно возмещать перс­пирационные потери жидкости.

Джеймс поинтересовался, сколько жидкости ему нужно выпивать, чтоб­ы компенсировать ее потерю с потом. Я предложила ему определить интенсивность потения, взвесившись обнаженным до и после часовой тренировки. Выяснилось, что во время тренировки ему следовало выпивать окол­о 80–100% (400–480 мл) в расчете на каж­дые пол-литра потерянной жидкости. Это позволяло ему поддерживать оптимальный водный баланс. Но сначала нужно приучить пищеварительный тракт справляться с таким объемом жидкости. Кроме того, я посоветовала Джеймсу подсчитать, за сколько глотков воды он выпивает 480 мл.

Определив свою интенсивность потоотделения (почти 2 л в час), мой клиент начал практиковать во время тренировки программируемое питье с целью минимизации перспирацион­ных потерь. Он выпивал литровую бутылку воды (16 глотков) каждые 15 ми­нут, то есть в два раза больше, чем раньше. Зато такое количество жидкости полностью утоляло жажду. Программируемое питье подразумевал­о постоянное наличие нужного количества жидкости (охлажденной, приятной на вкус); он даже устанавливал таймер на часах, чтобы не забывать пить по расписанию. После тренировок Джеймс стал чувствовать себя настолько лучше, что некоторые лишние усилия его совершенно не смущали.

Потребление воды обычно контро­лируется жаждой, осознанной потребностью в воде или других жидкостях. Ощущение жажды появляется, когда концентрация жидкостей в организме поднимается до чрезмерно высоког­о уровня. С потом вы теряете значительные объемы воды из крови. Оставшая­ся кровь становится более густой и содержит аномально высокий уровень натрия. Из-за него запускается меха­низм жажды и усиливается желани­е пить. Чтобы утолить жажду, нужн­о восполнить потери воды и вернуть крови нормальную густоту.

К сожалению для спортсменов, механизм жажды не всегда дает надежный сигнал к потреблению воды. Чувство жажды может притупляться нагрузками или блокироваться мозгом. Следовательно, необходимо начинать пить еще до того, как появится жаж­да. К тому моменту, как мозг сигнализирует о жажде, вы уже можете потерять 1 % массы тела, что эквивалент­но 680 г (три чашки, или 720 мл) пота для 68-килограммового человека. Потеря этого 1 % означает 3–5 дополнительных ударов сердца в минуту. Потеря 2 % подпадает под определение обезвоживания. Потеря 3 % может существенно ухудшить аэробную производительность. Помните, вы сознательно восполняете всего две третьих объема жидкости, выходящей с потом. Чтобы защитить себя от опасности, утоляйте жажду достаточным количеством жидкости, но прекращайте пить, если чувствуете, что желудок переполнен!

Если любители фитнеса (те, кто занимается 30–40 минут в умеренном темпе три-четыре раза в неделю) могут с легкостью поддерживать водный баланс за счет обычной еды и питья, то спортсмены, напряженно тренирующиеся изо дня в день, могут страдать от хронического обезвоживания, если не будут восполнять потери жидкост­и. Футболисты в полной экипировке теряют куда больше жидкости, чем они, как им кажется, потребляют. Точное представление об интенсивности потоотделения избавляет нас от необхо­димости строить предположения. Большинство спортсменов, которые теряют с потом больше 2 % массы тела, лишаются не только психологической готовности, но и физической способности показывать хорошие результаты, особенно в жару. В холодную погоду вероятность ухудшения результативности снижается, даже при 3 %-ном обезвоживании. Иными словами, обезвоживание меньше сказывается на результативности бегуна холодной зимой, чем жарким летом. Обезвоживание на 3–5% никак не скажется на силе мышц или на коротких интен­сивных всплесках анаэробной активности, например поднятии тяжестей. А вот перспирационные потери в 9–12% от массы тела могут привести к смерт­и. Предупредительные сигналы, свидетельствующие о тепловом ударе, — мышечные судороги, тошнота, рвота, головная боль, головокружение, спутанное сознание, дезориентация, слабость, падение работоспособности, неспособность концентрироваться и неосознаваемое поведение.

Факт или вымысел?
Лучший способ избежать обезво­живания — пить при появлении чувства жажды

Факты Лучший способ определить, компенсируете ли вы перспирационные потери и поддерживаете ли нормальный водный баланс в дни интенсивных физических нагрузок, — взвешиваться по утрам в обнаженном виде после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Ваш вес должен оставаться стабильным, если только вы:

  • ограничиваете потребление калорий с целью снижения веса;
  • накануне не получили чрезмерн­о большую порцию натрия (например, с китайской едой), который задерживает жидкость в организме.

Потребление жидкости перед физической нагрузкой

Пить перед тренировками нужно для того, чтобы начать занятие с нормальным водным балансом, а не с дефицитом жидкости, оставшимся с последней тренировки. На восполнение потерянной жидкости уходит 8–12 часов. Ваша задача — выпить по 5–7 мл жидкости на килограмм массы тела по крайней мере за четыре часа до тренировки. Для спортсмена весом 68 кг такая норма равняется 300–450 мл жидкости. Выпив воды за несколько часов до занятия, вы успеете избавиться от излишков до начала.

Если вы выпьете напиток, содержащий натрий (110–275 мг натрия на 240 мл), съедите несколько соленых снеков или продукты с натрием, это будет усиливать жажду, заставляя вас больше пить. Но натрий также помогает удерживать жидкость в организме, чтобы она не пролетала транзитом. Нет нужды наполнять себя водой под завязку. Как я уже говорила, организм способен впитать лишь определенное количество жидкости, а вам потом придется бегать в туалет всю тренировку. Избыточная жидкость разбавляет содержащийся в крови натрий; а если вы к тому же будете много пить во время тренировки, в результате избыточного потребления воды может развиться гипонатриемия, опасное для жизни состояние, возникающее вследствие острой нехватки натрия в крови.

Факт или вымысел?
Кофеин оказывает эффект обезвоживания

Факты По словам Ларри Армстронг­а, физиолога Университета Коннектикута, кофеин не способствует избыточной потере воды и вполне приемлем для спортсменов даже в жаркую погоду (Armstrong, 2002). Военные проявляют усиленный интерес к физиологическому воздействию кофеина на обезвоживание солдат во время экстремальной жары. Они изучали влияние умеренны­х (примерно 200 мг) и высоких (примерн­о 400 мг) доз кофеина на солдатах, кото­рые регулярно употребляли лишь 180 мл сваренного кофе (100 мг кофеина в день). Эффект обезвоживания не наблюдался. К концу дня суточный выход мочи оставался прежним.

В ходе другого исследования, изучающего выносливость в жаркую погоду (37,7°С), участники, которые употреб­ляли около 225 мг кофеина (эквивален­т 360-миллилитровой чашке кофе), могл­и тренироваться на 11 минут дольше (86 минут против 75 минут), чем группа, не употреблявшая кофеин.

Потребление жидкости во время физической нагрузки

Цель потребления жидкости во время тренировок и соревнований — предотвратить чрезмерное обезвоживание, то есть потерю более 2% массы тела в результате нехватки воды. Если вы тренируетесь интенсивно и рискуете заработать обезвоживание, регулярно пейте во время тренировки. Если она длится дольше трех часов, вам обязательно нужно знать свою интенсивность потоотделения, чтобы предотвратить падение работоспособности вследствие мелких кумулятивных несоответствий между необходимым объемом жидкости и объемом жидкости, выходящей вместе с потом. Поскольку мало кто из спортсменов удосуживается определить интенсивность потоотделения, для начала пейте по желанию, как только появится жажда.

Что же следует пить во время тренировок? Рекомендуемый напиток для восполнения потерянной жидкости содержит немного натрия для стимулирования жажды, немного кали­я для возмещения его потерь с потом и немно­го углеводов (сахара) для обеспечения энергии. Точнее говор­я, напиток должен содержать 110–170 мг нат­рия на 240 мл (20–30 миллиэквивалентов [мг-экв.] натрия на литр), 20–50 мг калия на 240 мл (2–5 мг-экв. калия на литр) и около 12–24 г углеводов на 240 мл (в 5–10%-ном сахарном растворе, на 50–95 ккал). Эти питательные вещества можно получить с помощью как обычных продуктов, крендельков и бананов, так и модифицированных продуктов, которые более удобны для бегунов, триатлетов и прочих спорт­сменов, переносящих длительные физические нагрузки. Если вы усиленн­о тренируетесь дольше одного часа (или выполняете менее интенсивные, но длительные упражнения), потребление 120–240 ккал из углеводов (30–60 г) в час вместе с водой положительн­о сказывается на работоспособности. Если тренировка длится больше 2,5 часа, увеличьте норму до 60–90 г углеводо­в в час. Углеводы помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для обеспечения постоянного притока энергии. Спортивные напитки дают прекрасную возможность получить и углеводы, и воду. Например, 480 мл Gatorade содержат 25 г углеводов и 100 ккал; 480 мл Powerade — 35 г углеводов и 140 ккал. Приучайте себя пить больше жидкостей во время тренировок, чтобы привыкнуть к объемам и предотвратить плюханье и дискомфорт в желудке во время соревнования.

Новый подход к питью

Многие обильно потеющие спортсмены задаются вопросом, что же утолит их жажду? Широкий ассортимент всевозможных напитков только сбивает их с толку.

Чистая вода, спортивные напитки, безалкогольные напитки (подслащенные или диетические), 100-процентные фруктовые соки, фруктовые напитки, молоко (шоколадное, обезжиренное, маложирное или цельное), пиво, вино… Этот список можно продолжать. Мне как спортивному диетологу задают множество вопросов о самых подходящих (и неподходящих) напитках, поэтому ниже я собрала свои рекомендации относительно калорийных жидких продуктов:

1. Апельсиновый сок (и другие 100%-ные фруктовые соки)

Многие спортсмены спрашивают, не нужно ли отказаться от апельсинового сока, поскольку их беспокоит высокое содержание в нем углеводов и сахара. Не ведет ли это к полноте? Мой ответ отрицательный. Прежде всего, от углеводов не полнеют, это топливо для ваших мышц. Пожалуйста, не отказывайтесь от апельсинового или любого другого 100-процентного сока на завтрак (тем более заменив его огромной чашкой кофе с сахаром и двойными сливками). Конечно, съесть апельсин куда полезнее, чем выпить выжатый из него сок, но для торопыг, которым некогда чистить апельсин, сок лучше, чем ничего.

Апельсиновый сок содержит большое количество витамина C, калий, соль фолиевой кислоты и прочие питательные и полезные вещества, дополняющие природный сахар. Главное, грамотно вписать калории апельсинового и других соков в суточную норму калорий.

Красные, фиолетовые и синие соки содержат огромные дозы антиоксидантов, которые снимают мышечную усталость, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и в целом укрепляют здоровье. К ним относятся сок из кислой вишни, сок из черного винограда, черничный сок и коктейль с клюквенным соком (это не 100-процентный сок, поскольку клюква слишком кислая, чтобы пить ее чистый сок). Нет необходимости тратить деньги на асаи или другие фрукты с Амазонки — местные продукты ничуть не хуже!

2. Безалкогольные напитки

После интенсивной тренировки некоторые уставшие спортсмены достают банку Coke или Pepsi, испытывая потребность в сочетании сахара, кофеина и воды, которые помогают им подкрепиться, восполнить потерю жидкости и прийти в чувство. Хотя сок обеспечил бы больше витаминов и минералов, но, согласно рекомендациям диетологов, 10% калорий вполне могут поступать из рафинированного сахара. Иными словами, при желании вы можете ежедневно получать 200–300 ккал из сахара, опорожнив банку-другую безалкогольного напитка. Однако нет никаких сомнений в том, что Coke или Pepsi — хоть обычные, хоть диетические — не улучшают ваше здоровье и вредны для зубов. Они содержат кислоту и при регулярном употреблении разъедают зубную эмаль и вымывают кальций из зубов, что ведет к их разрушению. После употребления таких напитков прополощите рот чистой водой, но не чистите в течение часа, поскольку этим вы только усугубите вред, наносимый кислотами. То же самое относится и к спортивным напиткам, в особенности употребляемым спортсменами, переносящими длительные нагрузки, например триатлетами, которые постоянно потягивают спортивные напитки.

Многие спортсмены интересуются возможной зависимостью между безалкогольными напитками и набором веса. Некоторые исследования указывают на то, что люди, употребляющие сладкие напитки, склонны набирать больший вес, чем те, кто от них воздерживается. Возможно, дело в том, что жидкие калории не утоляют аппетит, поэтому любители сладких газировок получают больше калорий. Согласно другим исследованиям, такие напитки вызывают чувство голода. Таким образом, если из-за сладких безалкогольных напитков вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то в результате действительно набираете вес.

Занимаясь спортом, вы можете ежедневно выпивать сладкий напиток, не прибавляя в весе, если его калории укладываются в вашу суточную норму калорий, а остальной рацион представляет собой качественное и полноценное питание. Если вас беспокоит калорийность газировок, следите за потребляемым количеством спортивных напитков. Многие спортсмены игнорируют тот факт, что литр спортивных напитков во время и после тренировки (или за обедом, если уж на то пошло) — это дополнительные 200–300 «сахарных» килокалорий.

3. Обычная вода

Помните о существовании старой доброй воды? Наверное, нет! Сегодня можно выбирать не только из обычной бутилированной, но и различных коммерческих брендов минеральной воды с различными вкусами, обогащенных витаминами и с добавлением трав и веществ, якобы являющихся антидепрессантами. Многие марки бутилированной воды берут начало в муниципальных источниках водоснабжения, а не из горных потоков, изображенных на этикетках, — что подтверждает высокое качество наших стандартов муниципальной водопроводной воды. В США качество муниципальной воды жестко контролируется Агентством по охране окружающей среды (EPA), и большая ее часть содержит фтор для предотвращения кариеса. Для сравнения: качество бутилированной воды регулируется (весьма слабо) Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), но только если эта вода привезена из другого штата или импортирована. Если вы не доверяете качеству местной водопроводной воды, возможно, стоит потратиться на фильтр для воды и многоразовую бутылку. В ином случае вам придется покупать воду в пластиковых бутылках. Каждый год для производства пластиковых бутылок используется более миллиона тонн пластика, большая часть которого в конечном счете оказывается на свалке, что крайне неблагоприятно для окружающей среды.

Витаминная вода, новая популярная категория напитков, вызывает большой интерес у заботящихся о здоровье людей, которые ставят знак равенства между витаминами и энергией. (Но это заблуждение; энергия обеспечивается за счет углеводов.) Некоторые из этих напитков действительно высокоэнергетичны: в 600 мл Glac.au VitaminWater содержится 125 ккал. Этого количества достаточно для нежелательного увеличения веса. Витаминная вода не отличается особой пользой; она содержит слишком мало витамино­в, чтобы они хоть как-то сказывались на здоровь­е. Даже при сильном обогащении в ней все равно не хватает фитохимических и прочих полезных для здоровья веществ, содержащихся в натуральной пище. Куда лучше пить природную воду с витаминами — апельсиновый или любой другой 100-процентный сок — или добавить немного сока в минеральную воду для усиления вкуса.

4. Кокосовая вода

Рекламируемая как «стопроцентно чистая» и «полностью натуральная», кокосовая вода состоит лишь из двух ингредиентов: кокосовой воды (водянистой жидкости внутри зеленого кокоса) и добавленного витамина C. Кокосовая вода богата калием и дорого стоит (около $3 за пакет объемом 500 мл).

Поскольку профессиональным спортсменам во время потогонных тренировок требуется больше натрия, чем калия (а излишки витамина С просто спускаются в унитаз), я предлагаю во время тренировок на выносливость отдавать предпочтение спортивным напиткам с натрием, а после занятий подкрепиться апельсиновым соком и другими натуральными продуктами. Если вы, конечно, не выбираете спортивные напитки из-за их вкуса и усвояемости, которые, как показывают исследования, не всегда имеют место.

5. Энергетические напитки

Энергия обеспечивается калориями, и энергетические напитки вроде Red Bull и Rockstar содержат большое количество калорий из сахара. Например, 250-миллилитровая банка Red Bull содержит 110 ккал, а 480-миллилитровая банка Rockstar — 240. Если вам нужен заряд энергии, лучше всего заправиться соответствующими продуктами. Но никакие объемы энергетических напитков не смогут компенсировать неполноценность рациона.

Алкоголь и спортсмены

Создается впечатление, что алкоголь и спорт идут рука об руку. Участники соревнований собираются в пабе, чтобы отпраздновать победу шампанским и утолить жажду холодным пивом. Вы можете подумать, что негативное воздействие алкоголя на работоспособность могло бы заставить спортсменов меньше пить, но это не так. Даже серьезные бегуны пьют больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Если вы намерены оставить алкоголь в качестве компонента своего рациона, держите в уме следующие факты:

  • Алкоголь — это депрессант

Он замедляет скорость реакции, нарушает зрительно-моторную координацию, точность и равновесие и — помимо ослабления чувства боли — не несет в себе никакой пользы для спортсменов. Нельзя быть быстрым, ловким и пьяным.

  • Поздняя выпивка, отнимающая время у драгоценного сна, может испортить тренировку на следующий день

Напитки, содержащие конгенеры (придающие вкус и аромат химические вещества, которые вырабатываются в процессе ферментации), а это красное вино, вис­ки и коньяк, чаще вызываю­т похмелье, чем другие алкогольные напитки. Лучшее лекарство от похмелья — не злоупотреблять алкоголем.

  • Алкоголь беден углеводами

360-миллилитровая банка пива содержит всего 14 г углеводов по сравнению с 40 г в банке сладкого безалкогольного напитка. Вы можете нагрузиться пивом, но ваши мышцы при этом не нагрузятся углеводами, если только вы не дополняете пиво крендельками, пиццей с толстой корочкой или другим продуктом, богатым углеводами.

  • Алкоголь всасывается из желудка непосредственно в кровь

Он попадает в кровоток всего через 5 минут после того, как вы сделали глоток. Алкоголь на пустой желудок после усиленной тренировки быстро приводит в состояние пьяного оцепенения. Куда лучше насладиться естественной эйфорией от физической нагрузки, чем вредить себе пивом после тренировок.

  • Пивом часто возмещают потерю жидкости после тренировки

Нередко спортсмены пьют гораздо больше пива, чем воды или безалкогольных напитков. Однако алкоголь в пиве обладает мочегонным эффектом: чем больше вы пьете, тем больше жидкости теряете. Этот процесс не полезен для восстановления и зачастую негативно сказывается на следующей сессии. В ходе исследования было доказано, что у спортсменов, пьющих пиво, в течение четырех часов выходило примерно на 480 мл больше мочи, чем у тех, кто употреблял слабоалкогольное (2%) или безалкогольное пиво.

  • Печень расщепляет алкоголь с одина­ковой скоростью при любых условиях

Примерно 120 мл вина или одна банка пива (360 мл) в час. Ни проделываемые упражнения, ни кофе не ускоряют данный процесс.

  • Горячая ванна, алкоголь и спортсмены – плохое сочетание

Чем выше температура тела, тем более пьяным вы себя чувствуете. Алкоголь ухудшает способность контролировать температуру тела, а высокая температура воды усиливает реакцию организма на алкоголь.

  • Зимние виды спорта и алкоголь представляют собой опасную комбинацию

Не пейте во время катания на лыжах. Если вы не в силах устоять перед алкоголем, по крайней мере чередуйте его с безалкогольными напитками или соком, чтобы получить углеводы и жидкость.

  • От калорий в алкоголе легко толстеют

Люди, которые употребляют алкоголь в умеренных количествах, зачастую получают дополнительные калории сверх своей нормы, поскольку алкоголь усиливает аппетит. Избыточные калории способствуют накоплению телесного жира, особенно в области талии — известный всем пивной живот. Если вы стараетесь сохранить стройную фигуру, воздержание гораздо предпочтительнее злоупотребления. Упаковка из шести банок пива равняется 900 ккал — это эквивалент четырех ломтиков сырной пиццы!

  • Если уж вы не можете отказаться от выпивки, будьте умеренны

Умеренное потребление предполагает два бокала в день для мужчин и один бокал для женщин. И не забывайте выпивать по меньшей мере один стакан воды на каждый бокал алкоголя.

  • Не начинайте пить, если не сможете легко остановиться

Вы должны четко представлять свою способность удерживать потребление алкоголя в социально и медицински приемлемых рамках.

  • Если вы считаете, что обязаны выпить, чтобы вписаться в компанию и стать популярным, подумайте как следует

В ходе исследования 117 спортсменов-студентов было установлено, что 22% воздерживались от алкоголя, 68% описали себя как умеренно потребляющих, а 59% не участвовали в кутежах и пьянках.

Если вы хорошенько подумаете, прежде чем выпить, то сможете убедить себя соблюдать умеренность. Она намного лучше, чем муки похмелья. Если вы планируете пить, хотя бы поешьте как следует и выпейте побольше воды, чтобы ослабить действие алкоголя. Пейте медленно, не смешивайте алкогольные напитки и, пожалуйста, не садитесь потом за руль. Если вы проигнорируете этот совет, то, скорее всего, вам придется мучиться от симптомов похмелья: головной боли, головокружения, раздражительности, тревожности, острой восприимчивости к свету и шуму, проблем со сном, трудностей с концентрацией, тошноты и рвоты.

Практические средства от похмелья включают содержащие натрий (безалкогольные) жидкости. Натрий помогает удерживать жидкость в организме. Попробуйте куриный суп, спортивные напитки (с Alka-Seltzer или без него), Pedialyte или больше воды или спортивного напитка каждый раз, когда просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

Но самое главное, думайте головой. Возможно, вы спасаете свою жизнь.

Источник

Оставить комментарий